Ein wichtiger Prozess im Blut ist die Blutzuckerregulation. Der Blutzucker sollte stabil sein und alle Bereiche des Organismus, insbesondere das Gehirn konstant mit „Zucker“ versorgen. Wer schon einmal Unterzuckerung erlebt hat, weiß, dass das kein Spaß ist und mitunter lebensbedrohlich werden kann.

Gleichzeitig ist die Blutzuckerregulation, die beim Essen erforderlich ist, für den Körper anstrengend. Insbesondere die Bauchspeicheldrüse muss viel arbeiten, um durch Insulinabgabe den Blutzuckerspiegel wieder in den „Normbereich“ zurückzubringen.

Eiweiß zuerst bedeutet, dass Du Dein Essen mit Eiweiß beginnst. Die erste Information, die Dein Verdauungssystem bekommt ist dann: „Eiweiß. Locker bleiben. Kein Zucker.“ Stark eiweißhaltige Lebensmittel wie z.B. Fleisch, Fisch, Käse, aber auch Nüsse etc. haben einen Glukämischen Index von Null. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel ruhig bleibt.

Gleichzeitig sind Eiweiße super Energieträger, überschüssige Aminosäuren werden in einem Aminosäurepool gespeichert => kein Fett o.ä. und Aminosäuren sind der Baustein für alle Proteine im Körper = Muskeln, Gehirn, Hormone, DNA, Zellwände etc. brauchen sie.Also, tue Dir was Gutes: Iss Eiweiß zuerst und mach es zu einem wesentlichen Bestandteil Deiner Ernährung. [Hirneise], [Funfack]

Wenn Du gekochte Pellkartoffeln, (Vollkorn-) Reis, (Vollkorn)-Nudeln 1-2 Tage kalt stellst, bilden sie verstärkt langkettige Kohlehydrate und resistente Stärke = Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind die wichtigste Nahrung für unser Darmmikrobiom, also die Bevölkerung im Darm, die uns gesund hält, indem sie Entzündungen reguliert und heilt, Störenfriede verdrängt und Metaboliten in´s Blut abgibt, die z.B. Krebs vorbeugen.

Im Fachjargon gesprochen: Die Erhöhung der prebiotischen Anteile (= Ballaststoffe) ernährt die probiotischen Bakterien, die dann postbiotische Stoffe produzieren. Alles klar?!

Generell lohnt es sich über die Nahrung oder gezielte Ergänzung die Ballaststoffmenge deutlich zu erhöhen, da der durchschnittliche Europäer heutzutage ca. 1/10 der Menge zu sich nimmt, die er eigentlich bräuchte um gesund zu sein [Clayton].

Also tu Dir was Gutes: Koch vor, stell kalt und sei stolz darauf Deinen probiotischen Freunden eine Freude zu bereiten. Außerdem bist Du länger satt und nimmst idR etwas ab.

[Inschauspe]

Das System der Fettsäuren in Deinem Organismus ist vielschichtig und jede davon hat eine spezifische Funktion. Am bekanntesten sind wohl die „gesättigten Fette“, „Transfette“ – die wirklich gesundheitsschädlich sind und seit einiger Zeit „ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Omega 3“.

Wichtig zu verstehen ist, dass für die Zellgesundheit das Verhältnis der Omega 6 : Omega 3 eine entscheidende Bedeutung hat. Beide werden gebraucht, um die Membranen = „Haut“ der Zelle und ihrer Organellen (Kern, Mitochondrien, Ribosomen…) zu bilden.

Omega 6 ist für die Förderung entzündlicher Prozesse, Omega 3 für die Regulation und die Beendigung derselben notwendig. Der Idealwert liegt bei 1:1, die WHO empfiehlt 5:1 und der Durchschnittswert in Deutschland liegt bei 15:1 {zinzino – Weltkarte]. Durchschnitt bedeutet, dass es Werte wie z.B. 1,3:1 gibt (mein aktueller Wert) und z.B. 50:1 (Wert eines Klienten von mir).

Ist der Wert der Omega 6 zu hoch (> 3:1) befindet sich Dein Organismus in einem tendenziell entzündungsförderndem Status und es kann zu „stillen Entzündungen“ kommen, die sich z.B. als chronische Rückenschmerzen, rheumatische Schmerzen, lokale Entzündungen ohne wirklichen Anlass, Infektanfälligkeit etc. äußern. Langfristig bereiten sie den Weg für Alzheimer, Demenz und andere „Alterskrankheiten“ [Clayton]

Um sinnvoll mit dieser Thematik umzugehen, macht eine Analyse der Fettsäuren Sinn, um den Status Quo zu bestimmen und die Ernährung entsprechend anzupassen.

Tu Dir was Gutes: Bestimme Deine Fettsäuren und pass Deine Ernährung so an, dass Du in den Bereich 3:1 oder besser kommst. Du wirst den Unterschied spüren!

[Funfack], [Clayton]

Dieser Biohack ist wirklich cool! Einfacher geht es nicht mehr. Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. In den Zellen, um die Zellen rum, in den Gefäßen und Organen, überall sind Flüssigkeiten und die bestehen zum Großteil aus Wasser.

Dehydration = Austrocknung = Mangelzustand an Wasser ist für Körper schnell kritisch. Und wie Du weißt, kannst Du ca. 6 Min leben ohne zu atmen, 4 Tage ohne Wasser auskommen und über 40 Tage ohne Nahrung. Da zeigt sich eindeutig, wie wichtig Luft und Wasser für Deine Lebensqualität sind.

Wenn Du bis 14 Uhr 2 Liter Wasser trinkst und damit am besten direkt nach dem Aufstehen beginnst kann Dein Körper den Flüssigkeitsverlust der Nacht schnell ausgleichen (und der ist ggf. sehr hoch!) und Deine Entgiftungsprozesse laufen bereits tagsüber an. Ein großer Vorteil, da Du dann u.a. in der Nacht nicht Aufstehen musst, weil Du abends viel getrunken hast und auf Toilette musst.

Also, tue Dir etwas Gutes: Trink bis 14 Uhr 2 Liter sauberes, stilles Wasser. U.a. Deine Haut wird es Dir danken.

Jeder „Happs“ erfordert eine Antwort der Verdauungsorgane. Auch wenn es „nur“ eine Handvoll Gummibärchen sind oder ein Snickers: die Verdauung geht los, der Blutzuckerspiegel steigt und muss reguliert werden …

Andersherum gesagt führen echte Essenspausen von 5 Stunden und mehr dazu, dass die Verdauungsorgane sich wirklich erholen können, dass die Fettreserven aufgelöst oder wenigstens angegangen werden und dass wir uns voll auf unsere Aufgaben konzentrieren können.

Wenn Du  systematisch nur 2 Mahlzeiten am Tag isst, wird das auch „intermittierendes Fasten“ genannt. Dr. Funfack [Funfack2010] empfiehlt 3 Mahlzeiten, um generell Unterzucker auszuschließen und die notwendige Menge an Nährstoffen sicherzustellen

Normalerweise kann und will Dein Körper den Blutzuckerspiegel stabil halten (s. oben: Grenzwerte), indem er an z.B. Fettreserven ran geht. Sollte er es nicht schaffen, die Stabilität herzustellen oder zu halten (z.B. in Hochstressphasen), ist eine Zwischenmahlzeit geboten! Gerne mit einem Kaffee zusammen z.B. Nüsse, Schokolade (am besten mit hohem Kakaogehalt) und Dein Lieblingsobst.

Also, tue Dir was Gutes: Lass Zwischenmahlzeiten weg und gönne Dir und Deinem Organismus echte Essenspausen. Dein Körper wird es Dir danken.
[Funfack]

Farbige Gemüse (z.B. Karotten, Rote Beete, Salate, Blüten, Kräuter etc.), farbige Obstsorten (besonders Beeren, aber auch Orangen, Papaya, Mango, Äpfel, Birnen etc.) und fsrbige Gewürze (z.B. Kurkuma, Chilie, Schwarzkümmmel, Anis, Fenchel, Wacholderbeere etc.) sind besonders wertvoll für uns, da sie viele Pflanzenstoffe enthalten, die wir brauchen und die uns gut tun: Vitamine, Mineralien, Polyphenole etc.

Sprichwörtlich bunte Mahlzeiten sind a) lecker und b) besonders gut für uns.
Wichtig ist nur, dass zwei Prinzipien beachtet werden:
1) 1 tierisches Eiweiß je Mahlzeit = kein tierischer Eiweißmix
2) 1 Obstsorte je Mahlzeit = keine Fruchtzuckerartenmischung

Dadurch entstehen einfache Mahlzeiten, die für die Verdauungsorgane wenig Belastung darstellen. Es spricht nix dagegen auch mal Pizza mit Salami, Käse, Schinken, ein Corodonbleu mit Hühnchen, Schweinschinken und Käse zu essen oder lecker zu brunchen. Das ist ja auch einfach lecker. Aber:

Tu Dir was Gutes: Verteile die Vielfalt auf die Mahlzeiten des Tages und halte die einzelnen Mahlzeiten einfach. Dein Stoffwechsel wird es Dir danken.
[Li], [Clayton]

Als Mensch Mensch Du für Bewegung gemacht. Das bedeutet, dass es für Dich das Natürlichste auf der Welt ist in Bewegung zu sein. Das siehst Du ganz alltäglich bei Kindern, die das den ganzen Tag tun (wollen). Sitzen ist keine Bewegung. Schon gar nicht vorm Bildschirm. Wenn Du also eine sitzende Bildschirm fokussierte Tätigkeit ausübst, musst Du Dich entsprechend viel bewegen, um das auszugleichen.

Spaziergehen, „Walk Talks“ einbauen, wo es geht, aktive Pausen einbauen und vor allem diese notwendigen Ausgleiche nicht als Luxus betrachten, sondern als einen Teil Deiner Lebensversicherung. Wir haben oben schon gesehen, dass Deine hoch entwickelten Fähigkeiten in einem gesunden Organismus wurzeln. Bewegung hält dich gesund.

Zur Atmung läßt sich vereinfacht sagen, dass fast alle Menschen, die sitzend oder mit wenig Bewegung leben und arbeiten zu flach atmen. Der einfachste und unauffälligste Weg das zu ändern ist die Flankenatmung aktiv zu nutzen. Deine Flanken sind die seitlichen Bereiche Deiner unteren Rippen. Du kannst auch die Hände dorthin „abstützen“ und dann bewusst dorthin atmen. 5 – 10 Mal und dann einfach immer wieder draufachten. Wer gerne singt oder Atemübungen aus dem Yoga macht, dem wird das sicherlich noch leichter fallen.

Herr Froböse, von der Expertenallianz hat einige wirklich praktische, alltagstaucgliche und gute Übungen auf Youtube veröffentlicht. Besonders gut finde ich das „hacken“[ https://www.planet-wissen.de/video-der-hacker-102.html]

Also, tue Dir was Gutes und bewege Dich viel, nutze Deine Flankenamtung  und baue beides aktiv in Deinem Tag ein. Du wirst die positive Wirkung spüren.
[Froböse]

Wenn Du schon einmal eine Sportart regelmäßig ausgeübt hast, weißt Du das aus eigener Erfahrung: Ein Training pro Woche führt bestenfalls zum Erhalt des Leistungsniveaus. Nicht zu einer echten Verbesserung.

 Unser Organismus braucht eine gewisse Reizintensität, um die Belastung „ernst zu nehmen“ und durch die Regeneration auch eine Stärkung aufzubauen. Bleibt dann die erwartete neue Belastung aus, wird die vorsorgliche Stärkung wieder rückgebaut.

Etwas ähnliches, nur aus anderen Gründen, passiert, wenn Du zu viel trainierst und in´s Übertraining rutscht, weil Dir die Regenerationszeiten fehlen. Dann kann der Körper gar nicht erst eine Verstärkung aufbauen und Deine Leistung wird auf Dauer schlechter.

Für Freizeitsportler hat sich der Rhythmus 2-3 Mal pro Woche (besser 3 als 2 Mal) bewährt. Aber: auch dafür ist ein System und ein Plan wichtig. Wirklich gute Anleitungen findest Du a) für zu hause in „Fit ohne Geräte“ und b) für das Fitnessstudio in „Progressive Overloading“.

Hast Du Deinen Rhythmus gefunden, kannst Du auch mal 1 oder 2 Wochen Pause einlegen. Das passt dann schon.

Also, tue Dir etwas Gutes und gehe 2-3 Mal intensiv sporten. Allein oder im Team. So dass der Schweiß fließt. Und denk daran: Regeneration (Essen, Trinken, 8 Std. Schlaf) sind 50% des Trainingserfolges!
[Lauren]

„Rhythmus ersetzt Kraft.“ Eine alte Weisheit, die es in sich hat. Und sie stimmt. Sehr eindrucksvoll kannst Du das bei Fischern sehen, die ihre Netze einholen. Ruhig, im Rhythmus und Meter für Meter. Oder bei alten „Bergmenschen“, die ihr Leben lang Berge hoch gestiegen sind. Sie gehen scheinbar langsam, in ihrem Rhythmus und sind damit unter Umständen genauso schnell wie Du, obwohl Du jünger bist.

Was heißt das für den Tag? Es macht Sinn sich eine „Wach auf“ Routine und eine „Geh schlafen“ Routine aufzubauen. Erstere soll erfrischen, letztere beruhigen.

Auch die zentrale Mahlzeit kann sich gut an einem festen Zeitpunkt wiederholen.

Ansonsten bedeutet Stabilität im Leben, dass sich nicht 14 Stunden- und 6 Stundenarbeitstage die Klinke in die Hand geben. Diese Extreme sind für die echte Produktivität eher hinderlich. Wenn Du Deinen Flow hast, hau rein. Klaro. Aber, gewöhne Dir bitte einen stabilen Rhythmus an. Ein sehr gutes Konzept, das das unterstützt ist das 1 – 3 – 5 Konzept [AE 2024].

Also, tue Dir etwas Gutes, „get stable and enjoy“. Du wirst sehen, dass Dir vieles leichter fällt als ohne diese Stabilität.

„Rhythmus ersetzt Kraft.“ Eine alte Weisheit, die es in sich hat. Und sie stimmt. Sehr eindrucksvoll kannst Du das bei Fischern sehen, die ihre Netze einholen. Ruhig, im Rhythmus und Meter für Meter. Oder bei alten „Bergmenschen“, die ihr Leben lang Berge hoch gestiegen sind. Sie gehen scheinbar langsam, in ihrem Rhythmus und sind damit unter Umständen genauso schnell wie Du, obwohl Du jünger bist.

Was heißt das für den Tag? 

Für den Start in Deine Arbeit nutze bitte die „Frogtime“ logik. Keine eMails, keine Nachrichten, sondern konzentriert 0,5 – 1,5 Std.an einem unliebsamen Thema gearbeitet. Puh. Damit ist ein Brocken heute schon vom Tisch.

Ansonsten bedeutet Stabilität im Leben, dass sich nicht 14 Stunden- und 6 Stundenarbeitstage die Klinke in die Hand geben. Diese Extreme sind für die echte Produktivität eher hinderlich. Wenn Du Deinen Flow hast, hau rein. Klaro. Aber, gewöhne Dir bitte einen stabilen Rhythmus an. 

Also, tue Dir etwas Gutes, „get stable and enjoy“. Du wirst sehen, dass Dir vieles leichter fällt als ohne diese Stabilität.

„Rhythmus ersetzt Kraft.“ Eine alte Weisheit, die es in sich hat. Und sie stimmt. Sehr eindrucksvoll kannst Du das bei Fischern sehen, die ihre Netze einholen. Ruhig, im Rhythmus und Meter für Meter. Oder bei alten „Bergmenschen“, die ihr Leben lang Berge hoch gestiegen sind. Sie gehen scheinbar langsam, in ihrem Rhythmus und sind damit unter Umständen genauso schnell wie Du, obwohl Du jünger bist.

Was heißt das für den Tag?

Ein sehr gutes Konzept, das das unterstützt ist das 1 – 3 – 5 Konzept [AE 2024]. Du wirst sehen, in der Regel kannst Du alle Aufgaben erledigen und es macht Spaß! Am Vorabend oder in der Früh definierst Du:

1 Arbeitspaket „Deepwork“ = 1,5 Std oder länger ungestörte Arbeit an einer großen Aufgabe.
3 Arbeitspakete „Medium“ = 20 – 30 je Stück. Dinge die fertig werden müssen oder in 20 – 30 Min gut einen Schritt weitergebracht werden können.
5 Arbeitspaketchen „Kleinigkeiten“ = Telefonate, eMails, Überweisungen, sonstiges.

und die Zeiten, in denen Du sie umsetzen willst = Blocker im Tag!. Dann geht es los.

Also, tue Dir etwas Gutes, „get stable and enjoy“. Du wirst sehen, dass Dir vieles leichter fällt als ohne diese Stabilität.

Ohne Schlaf gehen viele Systeme im Körper (Hormone, Regeneration, Stoffwechsel) in die Dysbalance und mit der Zeit in die Knie. Daher:

1) Ab 22.00 Uhr – alle Medien aus. Und aus = aus <> stumm.

2) Eine entspannende Abendaktivität = Routine, z.B. warm duschen, einen Rotwein trinken, mit jemandem kuscheln, ein gutes Buch lesen, Tagebuch schreiben, beruhigende Musik hören, Einschlaftee trinken…

3) 23.00 Uhr Bettruhe.

That´s it. Und am kommenden Morgen wachst Du erholt(er) auf. Ich weiß. „Das geht nicht, weil…“, ist klar. Mache es trotzdem so oft es geht und wenn es mal ein paar Mal geklappt hat, wirst Du sehen, dass Du es selber gut findest.

Also, tue Dir etwas Gutes und fördere Deinen erholsamen Schlaf. Dein Körper und Dein Geist werden es Dir danken.